Gyakorlatok összessége fogyás otthon a nők és a férfiak

gyakorlatsor a fogyáshoz

Jelenleg sokféle tényező befolyásolja az emberi testet, mind külsőleg, mind belül. Leggyakrabban az irodai dolgozók szenvednek túlsúlytól, akik még otthon sem esznek jól.

A vonzó megjelenés mind a férfiak, mind a nők számára nagyon fontos, testének tonizálása érdekében nem kell tornatermeket látogatnia, otthon komplex gyakorlatokat végezhet. A fő feltétel a szisztematikus képzés.

Egy-egy gyakorlatsort minden ember számára egyedileg választanak ki, hogy ne okozzon felesleges egészségkárosodást. A férfiaknak és a nőknek helyesen kell kiválasztaniuk a terhelést, figyelembe véve a pulzusmutatókat. A pulzus határértékét a következő képlettel számítják ki: 220 mínusz a személy életkora.

Nagyon fontos figyelni ezeket a mutatókat annak érdekében, hogy nyomon kövessük a test reakcióját egy adott testmozgásra. Hasznos edzésprogram otthoni gyakorláshoz, amely mindenki számára elérhető, férfiak és nők választhatnak maguknak bármilyen edzési lehetőséget.

A nők számára napi fogyásgyakorlatok komplexuma nők számára

Az egész testre kiterjedő gyakorlatsorozat minimális személyes időt igényel, de nagyon hatékonyan segíti a fogyást. A szokásos gyakorlatsor 30 perc alatt elvégezhető, a test minden problémás részén, például a hason, az oldalakon és a lábakon.

Azoknál a férfiaknál és nőknél, akik még csak most kezdik a fogyás útját, kifejlesztették az otthoni testedzés könnyű változatát, amelynek során nem alkalmaznak komoly kiegészítő izomsúlyokat. Megengedett könnyű súlyzó használata komplexumban.

Minden otthoni komplex tevékenységnek bemelegítéssel kell kezdődnie, ehhez néhány előkészítő gyakorlatot kell végrehajtania. Például forgassa el a fejét, a karját és az alsó testét körülbelül 10-szer. 3 percen belüli ugrással teljes.

Komplex kezdőknek a következőket tartalmazza:

  • félguggolás(végrehajtáskor hajlítsa be térdeit kb. 120 fokkal, vagyis a csípő nem kerül a padlóval párhuzamos helyzetbe, mint egy szokásos guggolásnál);
  • mindegyik lábon fellép(a comb egy vonalban van a padlóval, a másik láb térde pedig kissé érintse a padlót. Ezután meg kell változtatnia a lábát, ugyanabban a sorrendben);
  • mély guggolás széles helyzetben(a lábak szélesek egymástól, és a zokni kissé megfordult, a guggolás belégzéskor és kilégzéskor történő emeléskor történik. A térd nem haladhatja meg a lábujjak elvont függőleges vonalát);
  • fekvőtámaszok térden(Gyomrán fekve, széttárja karjait a vállánál szélesebb körben, térde a padlón nyugszik. A karját hajlítva simán emelje fel és engedje le a testét. Lélegezz be - menj le, fújd ki - emelkedj fel);
  • félig csavarás a sajtó számára(háton fekve, lábait pihentetve és kezeit a feje mögé dobva kb. 30 fokkal meg kell emelnie a törzsét. A legmagasabb ponton viszont enyhe fordulatot kell tennie a testen, mindkét irányban);
  • a medence fekvő helyzetben történő emelése(háton fekve, térdét hajlítva, lábát a padlón támasztva. A kezünket a test mentén tesszük, tenyérrel lefelé támaszkodva, rajtuk pihentetve, vállpengék és lábak a padlón - emeljük fel ésengedje le a medencét).

Minden gyakorlatot 25-szer meg kell ismételni, fokozatosan növelve a terhelést. Az edzés befejezése után meg kell nyújtania az izmokat, le kell ülnie a földre és szét kell terítenie a lábát, majd a testet mindkét lábra kell dönteni.

Súlyzókkal

súlyzó gyakorlatok fogyáshoz

Az otthoni súlyzókkal ellátott gyakorlatsor nagyon hatékony, mivel nemcsak a túlsúly elleni küzdelemben segít, hanem a test szerkezetének kialakításában is. A súlyzókkal végzett gyakorlatokat férfiak és nők egyaránt elvégezhetik, mindegyikhez külön edzőkomplexum választható, fogyáshoz vagy az izmok felpumpálásához.

A cél elérésének sebessége a táplálkozástól is függ, amelynek megfelelő egyensúlyban kell lennie. A súlyzók a legkompaktabb sporteszközök, amelyek segítségével otthon minden izomcsoportot kidolgozhat. A súlyzó gyakorlatokat férfiak és nők bármilyen életkorban elvégezhetik, még azok is, akik még csak most kezdik életre kelteni a sportolási szokásokat.

A súlyzókkal végzett otthoni edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie az izmok és az ízületek felmelegedése érdekében. Minden súlyzó kijelölést technikai szempontból helyesen kell végrehajtani.

Alapkészlet, a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • a bicepsz kidolgozása(a könyök meghajlítása, a súlyzók felemelése a vállakig és a hátáig. A könyökeket a testhez kell nyomni. Ezeket mindkét kezével egymás után hajtják végre);
  • a tricepsz kidolgozása(egy székre ülünk. A súlyzóval ellátott kar a feje fölé nyúlik, a hátsó egyenes. A könyökönél hajlítjuk a karját, a súlyzóját a fej mögé engedjük, majd visszaemeljük. csak a könyök hajlítása és meghajlítása);
  • a mellizmok kidolgozása(a hátunkon fekve karjainkat súlyzókkal nyújtjuk fel előttünk. Kezünket különböző irányokban terjesztjük, könyökét kissé meghajlítva. Lehetőség szerint a padlóra engedve, emeljük fel őketkezdő pozíció).

Gyakorlatok az oldal és a has karcsúsítására

Minden nő karcsú és gyönyörű lábakról, lapos pocakról, gyönyörű és vékony karokról és kifinomult testről álmodik. Sajnos a saját alakján végzett folyamatos fizikai munka nélkül nagyon nehéz otthon elérni a kívánt eredményt. Van egy speciális edzésterv, amellyel teljesítheti álmát és jól érezheti magát testében.

Fontos a szisztematikus otthoni edzés és az ismétlések számának fokozatos növelése. Minden nő problémás helye a gyomor és az oldal. Hogy otthon megszabaduljon az oldalaktól és a hasától, minden nap 15 percig megcsavarhatja a karikát. Ezzel együtt napi edzéseket végezhet a sajtó számára.

gyakorlatok az oldal és a has karcsúsítására

A végrehajtás folyamata:

  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a feje mögé;
  • lélegezzen be és emelkedjen fel úgy, hogy a mellkas megérintse a térdeket;
  • lélegezz ki és ereszkedj le.

A hivatásos sportolók azt tanácsolják, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatsorozatot a nők hasának és oldalának karcsúsítására:

  • Csavarás - A hátat és a lábakat rögzítjük a padlón, tenyerünket a fej hátsó részén tartjuk, könyöke szét. Kilégzéssel emelje fel a felsőtestet térdig. 3 másodpercig elidőzünk, és belégzés közben visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
  • Lábemelés - Alsó hát a torna szőnyegen, a lábak felfelé (felfelé), karok a test mentén. Simán engedje le az egyenes lábakat, anélkül, hogy néhány centiméterrel a sarka a padlóra kerülne. rögzítjük a helyzetet néhány másodpercre, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az ágyékot erősen rögzítjük, és nem tépjük le a padlóról.
  • Hátúszás - Tartsa erősen a tenyerét a padlón. Lassan emeljük a lábunkat a gyomorhoz, rögzítsük össze a sarkakat. Ezután gyorsan egyenesítse ki a lábunkat úgy, hogy egymás mellett legyenek a padlón.
  • Olló - Feküdjön le a földre, rögzítse a kezét a padlón, kissé emelje fel egyenes lábát a padló fölé. Keresztmozgásokat végzünk a lábakkal, emlékeztetve az olló mozgására. Ne engedje le a lábunkat a padlóra.

Kézi edzés

A legproblémásabb területek a has és az oldalak, de leggyakrabban fogyáskor a nőknek a váll területén, a karokban van problémája. A terjedelmes vállak nagyobb valószínűséggel díszítik a férfiakat, mint a nőket, ezért kompetensen meg kell oldania ezt a problémát anélkül, hogy megpróbálná elrejteni a hibákat a ruhák alatt. Van egy nagyon egyszerű komplexum, amellyel zökkenőmentesen áttérhet a komoly edzésekre.

Ezek a gyakorlatok az izmok nyújtására irányulnak, hogy aktiválják a karok fogyásának folyamatát és feszesebbé tegyék a bőrt. A hatékony komplexum állandó feszültséget és egyenletes végrehajtást igényel. Ez magában foglalja a kéz lengését, a gyakoriság és a mennyiség megfigyelését.

Gyakorlatok a kéz fogyására hatékonyak:

  • Normál "olló" (egyenesen elénk nyújtjuk a karunkat, tenyérrel a padló felé fordulunk, és karjait vele párhuzamosan lendítjük),
  • A "kerék" a kezünkkel (egyenesen állunk, kiegyenesítjük a hátunkat és a kezünkkel hintázunk, mintha vízben úsznánk) az iskolai tantervből tökéletesen illeszkedik a fogyókúrás programba.
  • Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességben, könyök hajlítva, az alkar arca szintjén csukva. Emelje fel és engedje le a karját, rögzítve az alkart.
  • A lábak vállszélességűek, a test kissé előre dől, a térdek puhák, kissé behajlottak. A feszített karokat egyenesítse ki a csípővel párhuzamosan. Ugyanakkor meghajlítjuk a karjainkat, a lehető leghátrább véve őket. Mozgassa az alkarokat a csípővel párhuzamosan.

Az ilyen feladatokat a házimunkával egyidejűleg lehet végrehajtani, ami időt takarít meg és lehetővé teszi a végrehajtás szisztematikus szervezését.

Lábprogram

láb karcsúsító edzés

A karcsúsító lábak mindennapos gyakorlása nagyon fontos minden lány számára, aki szép lábakat szeretne, mert ezek vonzzák a legtöbb férfi megjelenést. A karcsú lábakat mindig nagyon nehéz elérni, van egy hatékony fogyókúrás komplexum, amelynek segítségével eltávolíthatja a felesleget. Az edzés előtti bemelegítés tartalmazhat szokásos guggolásokat is, amelyek felmelegítik az izmokat a vér pumpálásával.

Otthoni megvalósítási folyamat:

  • ülő helyzetben helyezze a súlyt a térdére, kezével tartva a széket, lassan emelje fel térdeit körülbelül 30-szor;
  • állj egy szék közelében, tedd a lábad hátulra, és rögzítsd a kezed az övre, húszszor végezz guggolásokat, felváltva cserélve a támasztólábat;
  • álljon minden olyan tárgy mellett, amelyre támaszkodhat, felváltva vegye hátra a lábait, felfelé és oldalra emelve, 30-szor végezzen mindkét lábon;
  • álló helyzetben egyenesítse ki a hátát és csatlakozzon a lábához, végezzen 50 emelést a lábujjain, minden alkalommal lassan engedje le;
  • egyenesítse ki és csukja be a lábait, 20-szor felváltva emelje fel hajlított formában, az emelkedéssel együtt, széttárja karjait oldalra, és tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig.

Hatékony gyakorlatok a nők számára:

    A
  • guggolása legeredményesebb test a karcsú lábak számára. Kétféleképpen hajtják végre: a lábak vállszélességben és a széles testtartással rendelkező lábak további gluteális izmok kidolgozására. A kivitelezés folyamata: a hát egyenes, keze az övön van. Zömök - egyenes háttal, karokkal előtted. 3 másodpercig elidőzünk és felkelünk. Belégzési guggolás, kilégzési emelkedés (30 x 3 készlet).
  • Tüdő- A lábak vállszélességben, karok a test mentén. Emelje fel a térdre hajlított lábat, húzza előre és engedje le, és hajoljon meg. Térd - merőleges a padlóra, anélkül, hogy a lábujj fölé kerülne. Emelje fel a lábát, és tegye vissza az eredeti helyzetébe (20–3).
  • Plie- A lábak vállszélességben, lábujjak oldalra, térd szét. Lassan hajtson végre guggolásokat, tartózkodjon a guggolásban 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (15–4).

Az alsó test sokkal hosszabb ideig fog fogyni, ezért otthoni testmozgáskor diétát kell követni a testmozgás hatásainak maximalizálása érdekében.

Otthoni fogyókúrás edzés férfiaknak

A férfiak túlsúlyának problémája gyakran 30 év után jelentkezik, mivel sokan közülük választják az irodai lehetőséget. Gyakorlatok férfiaknak otthon, a test tónusának megteremtésére és a vonzerő helyreállítására.

testgyakorlás férfiaknak fogyás céljából

Az alap súlycsökkentő edzés a következőket tartalmazza:

  • ugrások komplexe(kötéllel ugrálhat, legalább 50-szer, anélkül pedig több mint 100-szor);
  • egy helyen futás, a térd magasba emelése(ez a gyakorlat nagyon hatékony módja a túlsúly leküzdésének, és az egész testnek hangot ad), a futás időtartama legalább 15 perc legyen a kezdésheza bőr alatti zsírégetés folyamata.
  • A
  • guggolásttartják a leghatékonyabbnak a fogyáshoz, különösen a férfiak számára, így 50 guggolás 5 sorozatban jó módszer lesz az extra centiméterek eltávolítására.
  • A
  • fekvőtámaszokszéles és keskeny tartással végezhetők, de mindenképpen hajtson végre 25 fekvőtámaszt 3-4 sorozatban.
  • A
  • deszkajó vége lesz a súlycsökkentő edzésnek - fekve, nyújtva a lábát, karjait könyökbe hajlítva 90 fokos szögben. A testnek meg kell ismételnie egy egyenes vonalat, a könyöknek a váll alatt kell lennie, a medence meg van csavarva, a hát alsó része egyenes.

Minden edzés előtt az az alapszabály, hogy 10 percig melegítsen. Ezenkívül nem szabad enni az óra előtt egy órával előtte és utána. Feltétlenül vegyen be vizet az étrendbe, hogy az edzés után feltöltse a vízmérleget.

Az otthoni fizikai aktivitás pszichológiai szempontból sokkal nehezebb, az időhiány és a mozgástechnika hiánya mellett a lustaság tényezője is hozzáadódik. Az otthoni intenzív gyakorláshoz erős motivációt kell találnia magának. A gyönyörű test minden ember álma, ennek elérése érdekében nem szükséges edzőterembe járni, pénzt költeni egy előfizetésre, rendszeresen elvégezhet egy hatékony fizikai feladatsort otthon, és megszerezheti a kívánt harmóniát.

Sok fitnesz szakember úgy véli, hogy a legjobb alkalom a testmozgásra reggel. Fontos, hogy evés előtt tornázzon. Az eredmény elérése érdekében nem dolgozhat csak egy problémás területen, az egész testet edzenie kell, fenntartva az egyensúlyt. A fő célt szisztematikus gyakorlatokkal érheti el, az egyes gyakorlatokat többféle megközelítéssel végezheti el, és a cikkben felsorolt ​​összes izomcsoportot fejlesztheti.

Nincs mód a fogyásra egy nap alatt, több hónapos folyamatos fizikai munka után a testen az eredmény szabad szemmel nyilvánvaló lesz. A fogyás magában foglalja mind a fizikai munkát, mind az étrendi változásokat. A szigorú diéták segítenek, de nagyon károsak az egészségre. A legjobb, ha egészséges és friss ételeket vesz fel az étrendbe, amelyek a belső folyamatok megzavarása nélkül feltöltik az összes vitamint és esszenciális anyagot a szervezetben.

Hasi gyakorlási komplexum

Sok férfinak és nőnek csak a hasa van túlsúlyos. Ez a férfiaknál fordul elő leggyakrabban. A gyomorban történő fogyás érdekében futhat és erőgyakorlatokat végezhet.

A futás kiváló megoldás a fogyás folyamatában, mivel aktiválja az anyagcserét és javítja az egész test általános hangulatát. De fontos figyelembe venni a test egyéni sajátosságait, és mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával, hogy a futás alkalmas-e egészségügyi okokból.

hasi fogyókúrás edzés

Gyakorlatok a hasi fogyókúrához férfiak számára:

  • gyors járás (5 perc);
  • kocogás (10 perc);
  • csavarás - feküdjön a földön, és lassan emelje fel a felsőtestét, amíg égő érzést nem érez a hasban (3 alkalommal 25 alkalommal);
  • "olló" - a padlón fekve emelje fel a lábát kissé a padló fölé, és ismételje meg az ollóra emlékeztető mozdulatokat (30-3);
  • fut maximális sebességgel (10 perc);
  • deszka
  • (2 perc).

Vannak a következő gyakorlatok is:

  • a test összes izomjának nyújtása;
  • kezünket az oldalunkon pihentetve a testet balra és jobbra fordítjuk;
  • állva és a lábak egymástól vállszélességben, előre, hátra és oldalra hajlanak.

Vannak más irányelvek is, például:

  • terület kiválasztása a futáshoz (a gumipálya vagy a föld a legjobb);
  • sportruházat és speciális futócipő vásárlása;
  • lélegezz be az orron keresztül és lélegezz ki a szájon át;
  • ne mozgassa a felsőtestet;
  • fuss legalább 30 percig, fokozatosan növelve a terhelést.

Az eredmény optimalizálásához hozzáadhat egy további ciklust, amely gyors séta és kocogás. És adjon hozzá gyorsulásokat is. Ismételje meg a ciklust 100 méterenként. Az erőnléti edzés az izomszerkezetek építésére összpontosít. A has eltávolítása érdekében a hasat és a hátat lendítheti.